Øvelser

Øvelse i å akseptere følelser, kort og enkel Vipassana meditasjon

  1. Sitt slik at du har ryggen fri og ikke lener deg på noe. Om du sitter på en stol, så sørg for at du har begge bena godt plantet i gulvet. Kjenn at ryggraden er rett, uten å være anspent. Hold øynene lukket.
  2. Trekk pusten dypt inn, så dypt du klarer, og hold pusten så lenge du klarer.
  3. Når du slipper pusten ut igjen, så kjenn at du med utpusten slipper alle små og store spenninger i kroppen. Vær særlig oppmerksom på skuldrene, kjeven, mellomgulvet og magen.
  4. Gjør dette tre ganger.
  5. La så pusten gå som den vil. Vær oppmerksom på pusten ved magen. Kjenn at magen naturlig og av seg selv går litt ut når du puster inn, og litt inn når du puster ut. Si til deg selv (inni deg) «Jeg puster inn, og kjenner at jeg puster inn. Jeg puster ut, og kjenner at jeg puster ut.»
  6. Gjør dette i ca et minutt eller to. Pusten blir roligere og roligere helt av seg selv.
  7. Slipp oppmerksomheten om pusten. Kjenn på fornemmelser i kroppen. Legg merke til hvordan du sitter, hvordan vekten fordeler seg, balansen, hva du kjenner mot huden, klærne dine, temperaturen, lukter, lyder fra kroppen, pustebevegelsene, kanskje du kjenner hjertets bevegelse, eller tarmene. Bare registrer alle fornemmelsene knyttet til kroppen din, og også knyttet til det du sanser omkring deg.
  8. Legg nå også merke til følelser som er knyttet til disse fornemmelsene.
  9. Legg så også merke til følelser som ikke er direkte knyttet til fornemmelsene, følelser som dukker opp. Hvis det dukker opp tanker, så prøv å få tak i hvilken følelse som er forbundet med tanken. Hver gang du får tak i en følelse så gå inn i den og vær i den uten å gjøre noe med den, eller prøve å endre den. Gå inn i den og prøv å finne fram til navnet dens. Prøv å være så presis som mulig når du gir den navn.
  10. Når følelsen er blitt anerkjent med sitt navn, så si til deg selv: «Ja, jeg har denne følelsen, men jeg er ikke denne følelsen. Følelser kommer og går.»
  11. Gi nå slipp på følelsen. La den gå. Tenk at den driver gjennom og forbi deg slik som skyer driver forbi på himmelen.
  12. Gjenta dette med neste følelse som dukker opp. Og med neste. La alle følelser komme, uten at du bedømmer dem, uten at du tenker på dem som f.eks. positive eller negative. Alle følelser bare er, slik naturen er, slik regnet kommer, eller vinden. La dem komme, den ene etter den andre. Gi dem navn og gi slipp på dem, i det du sier til deg selv: «Ja, jeg har denne følelsen akkurat nå, men jeg er ikke denne følelsen.» La den drive forbi som skyene driver forbi på himmelen.
  13. Gjør dette med minst tre følelser.
  14. Til slutt setter du håndflatene mot hverandre og samler deg. Ta et par dype pust i denne stillingen og vær oppmerksom på ryggraden din, og kjenn at den er sterk og trygg og bærer deg gjennom livet.
  15. Si gjerne en styrkende affirmasjon eller et motto til deg selv før du åpner øynene og vender deg ut mot verden igjen.
EFT-protocol

Den store tilgivelsesbønnen

Jeg tilgir meg selv det jeg har gjort mot meg selv
og det jeg har gjort mot andre,
bevisst eller ubevisst.
Jeg tilgir alle andre det de har gjort mot meg,
bevisst eller ubevisst.
Jeg ber om at alle andre tilgir meg det jeg har gjort,
bevisst eller ubevisst.
Jeg ber om Guds tilgivelse for meg selv, for det jeg har gjort,
bevisst eller ubevisst.
Jeg ber om Guds tilgivelse for alle andre, for det de har gjort,
bevisst eller ubevisst.
Jeg ber om forsoning, fred og kjærlighet
i alle mine relasjoner.